Effizient gegen Muskelverspannungen

Wer kennt das nicht, verspannte Muskeln im Nacken, am Rücken und an allen möglichen und unmöglichen anderen Stellen.

Es gibt viele Wege um verspannte Muskeln zu entspannen. Man kann zur Massage gehen, man kann den verspannten Muskel trainieren und so entspannen, man kann mit Wärme für Entspannung sorgen.

Doch was, wenn das nicht funktioniert? 

Durch sogenannte Triggertherapie lässt sich der muskel effizient und gezielt entspannen. Dabei wird der am meisten verspannten Punkt des Muskels (Trigger Punkt) vom Physio gesucht und durch Druck auf diesen Punkt der Muskel entspannt. 

Der Triggerpunkt fühlt sich an, wie ein kleines Knötchen im Muskel. Wenn dieser Punkt mehr durchblutet wird, zum Beispiel durch Druck oder durch Friktionen (Druck auf den Punkt, dann kreisende Bewegungen der Hand des Physiotherapeuten) dann wird dieser Teil des Muskels mehr druchblutet. 

Durch die Mehrdurchblutung des Trigger Punktes entspannt sich der gesamte Muskel. 

 Effizient gegen Muskelverspannungen . Physiotherapie Dietikon Physio Station. Physio Dietikon Physio Station.

Aber was ist jetzt Dry Needling? 

Beim Dry needling wird eine hauchdünne nur 0.3 Millimeter dicke Nadel in den Muskel gestochen. Der Therapeut sucht mit der Nadel den Triggerpunkt des Muskels. Dieser wird mit der Nadel gepikst und somit massiv mehr durchblutet. 

Das hat zur Folge, dass sich der Muskel in kürzester Zeit massiv entspannt. Der Triggerpunkt kann äusserst geziehtl und präzise sehr stark Durchblutet und so entspannt werden.

Nach aktuellem Stand des Wissens ist Dry needling die effektifste Art einen Triggerpunkt und somit den Muskel zu entspannen.

Während der Therapie sucht der Therapeut mit der Nadel im Muskel den Triggerpunkt. Wenn dieser getroffen wird, kommt es zu einem Twitch (Zuckung des Muskels). Diese Zuckung kann vom Therapeuten je nach Verspannung häufiger ausgelöst werden. Durch das stechen in den Triggerpunt und das Zucken des Muskels passiert eine starke Mehrdurchblutung und somit Entspannug des Muskels.

Nach der Therapie mit Dry Needling fühlt sich der Muskel für zwei Tage müde und schwach an. Häuftig tritt kurz nach der Therapie im behandelten Muskel ein Muskelkatergefühl ein.

Dry Needling darf nur von speziell ausgebildeten Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten ausgeführt werden. Weitreichendes und grosses anatomisches Wissen ist Pflicht. Nur so kann sichergestellt werden, dass keine andern Strukturen während der Therapie verletzt werden. 

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Zeit zur Heilung

Es ist üblich, dass der Arzt- Check 6 Wochen nach der Geburt als der Moment gesehen wird, wo entschieden wird, ob Ihr Körper sich von der Geburt erholt hat und alle Wunden geheilt sind (Dammriss/- schnitt, Kaiserschnittnaht). In Wirklichkeit braucht der Körper aber mindestens 4-6 Monate bis er sich wieder bis zu 70-90% regeneriert hat. Für die letzten 10% braucht der Körper noch ein wenig länger. Es heisst, der Körper braucht genau so lange, um sich von einer Schwangerschaft und Geburt zu erholen, wie er Zeit braucht, um sich darauf vorzubereiten. Sprich, 9 Monate insgesamt.

Wenn das Kind mittels eines Kaiserschnitts auf die Welt gekommen ist, müssen Sie auch noch die grosse Narbe am Bauch beachten. Auch diese braucht Zeit zum Heilen. Es ist nicht nur die Haut, die wieder heilen muss, sondern auch alles was darunter liegt. Die Gebärmutterwand, zum Beispiel, muss ebenfalls regenerieren. Die Wunden des Kaiserschnitts sind nicht nur an der Oberfläche, sondern auch in der Tiefe. Diese tiefliegenden Wunden können eher Beschwerden bereiten, als der oberflächliche Hautschnitt.

Der 6-Wochen- Check beim Frauenarzt dient deswegen eher dazu zu schauen, ob die Wunden gut verheilt sind und ob Sie wieder mit sportlichen Aktivitäten beginnen dürfen. Denn wenn Sie zu früh mit zu heftigen Sportarten anfangen, kann es auf die Dauer zu unangenehmen Komplikationen kommen. In der Physio- und Beckenbodentherapie versuchen wir den Schwerpunkt auf die Prävention und eine vollständige Heilung zu legen. Denn oft wird der grosse Einfluss einer Geburt auf den Körper, aber auch auf das Mentale der Frauen, vergessen.

Beschwerden, ein paar Zahlen

Um Ihnen von den vorher genannten Komplikationen ein Bild zu vermitteln und um aufzuzeigen, wie wichtig das Thema ist, nenne ich Ihnen hier ein paar Zahlen:
15-30% der frischegebackenen Mütter erfährt eine Harninkontinenz und erstaunlicherweise klagt eine von fünf Müttern ein Jahr nach der ersten Geburt über Stuhlinkontinenz. Insbesondere, wenn sie während der Schwangerschaft schon entsprechende Symptome zeigte. 3-6 Monate postnatal weisen 56% der Frauen einen Beckenorganprolaps Grad 2 oder mehr auf. Dies bedeutet, dass eines oder mehrere der Bauchorgane (Blase, Darm oder Gebärmutter) durch den Beckenboden nach unten in die Scheide, zumindest bis zur Scheidenöffnung, abgestiegen sind.

 

Relative Energy Deficiency (relativer Energiemangel im Sport) bei frischgebackenen Müttern

Es kann sein, dass Sie anfänglich eine Müdigkeit empfinden, wenn Sie wieder mit Sport starten. Natürlich, wie nach jedem Unfall oder einer Verletzung, gilt nicht für alle Mütter derselbe Timeframe bezüglich der Rehabilitation. Die Zeit der Heilung kommt auf mehrere Faktoren an, wie Schlaf, Ernährung, Stillen, Gewicht und psychologischer Status. Das Risiko, dass die Mutter ein Relative Energy Deficiency im Sport (relativer Energiemangel im Sport, RED-S) entwickelt, darf nicht übersehen werden.

 

Red-S, früher bekannt als weibliche Athleten-Triade, bezieht sich auf einen Energiemangel in Bezug auf die Balance zwischen Energieaufnahme über die Ernährung und dem Energieaufwand, der zur Unterstützung der Homöostase (eine Selbstregulation des Körpers), Gesundheit und der Aktivitäten des täglichen Lebens, des Wachstums und des Sports erforderlich ist.

Dieser Energiemangel wirkt sich auf viele Aspekte der physiologischen Funktionen des Körpers aus. Dazu gehören Stoffwechselrate, Menstruationsfunktion, Knochengesundheit, Immunabwehr, kardiovaskuläre und psychologische Gesundheit. Angesichts des veränderten Lebensstils, mit dem eine Mutter konfrontiert wird (einschliesslich Schlafmangel, mangelnder Routine, Anforderungen des Stillens und die Erforderlichkeit, die Essgewohnheiten zu ändern), ist es nicht schwer vorauszusehen, wie ein Energiemangel auftreten kann. Darüber hinaus fühlen sich viele sportliche Mütter unter Druck gesetzt, wieder ins Training einzusteigen und möglichst schnell zu ihrem pränatalen Körperbau zurückzukehren. Dies führt oft zu Entscheidungen, die Risikofaktoren für ein RED-S prädisponieren.

Training

Es ist also sehr wichtig, dass Sie die richtige Unterstützung und Begleitung bekommen, um wieder zu ihrem Sportlevel zurück zu kehren. Idealerweise wird jede Frau nach der Geburt von einer Beckenbodentherapeutin begleitet. Dies ist leider noch nicht immer möglich. Lassen Sie sich aber immer von einem/r Physiotherapeuten/In beraten, ob Sie wieder High-Impact-Sport machen dürfen.

Ein wichtiger Punkt ist, die Diastase (sehnige Verbindung der Bauchmuskeln in der Mitte des Bauches die sich stark ausgedehnt hat) im Auge zu behalten. Während der Schwangerschaft wächst der Bauch und dabei dehnen sich die Bauchmuskeln. Die «Sixpackmuskeln» müssen auseinanderweichen, sonst würden sie reissen. Dies passiert so, dass die Muskeln intakt bleiben, aber die Fascia (eine sehnige Struktur zwischen den Bauchmuskeln, die die Muskeln der linken und rechten Körperseite verbindet) sich ausdehnt. Nach der Geburt muss sich diese Fascia straffen und die Bauchmuskeln wieder zusammenhalten. Solange die Fascia noch nicht gestrafft ist, ist eine sogenannte Diastase sicht- und tastbar. Sie können eine Diastase selbst als «Loch» in der Mitte des Bauchs spüren, wenn sie die Bauchmuskeln anspannen. Dieses «Loch» sollte nach der Geburt zunehmend kleiner werden. Vor allem nach einem Kaiserschnitt kommt es häufiger vor, dass die Muskeln mühe haben, wieder zusammen zu kommen.

Damit Sie ein bisschen eine Idee haben, wie der Trainingsverlauf aussieht, habe ich Ihnen unten einen kleinen Überblick erschafft. Wie schon erwähnt, ist der Verlauf nicht allein zeitabhängig. Wichtiger ist es, dass Sie die Aktivitäten ohne Schwierigkeiten und Probleme ausführen können, bevor Sie den nächsten Schritt gehen.

 

Wochen nach der Geburt

Beispiele körperliche Aktivitäten

Woche 0-2

  • Beckenbodenmuskeln Kraft und Ausdauer

  • Basis Core-Stability Übungen sowie Becken kippen (Hohlkreuz/Rücken auf den Boden pressen)

  • Spazieren gehen

Woche 2-4

  • Weiterhin obengenannte Übungen aufbauen

  • Langsamer Anfang mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Beckenheben aus Rückenlage

Woche 4-6

  • Niedrige Belastungen wie Velofahren auf einem Hometrainer

Woche 6-8

  • Narbe mobilisieren

  • Schnelles Wandern

  • Niedrige Ausdaueraktivitäten aufbauen

  • Kreuzheben hinzufügen

  • Widerstand hinzufügen zu den Basis Core-Übungen von den ersten Wochen

Woche 8-12

  • Anfangen mit Schwimmen, wenn die Wunden/Narbe komplett verheilt sind

  • Spinning wenn es angenehm ist auf den Sattel zu sitzen.

Ab Woche 12

  • Langsamer Aufbau Richtung joggen

  • Sport-/zielspezifischer Trainingsaufbau

  • Training anpassen gemäss Symptomen

 

Wenn Sie Fragen dazu haben oder Symptome wie Inkontinenz bemerken, zögern Sie nicht, und nehmen Sie mit uns oder Ihrem Arzt Kontakt auf. Wir sind gerne für Sie da, um die optimale Genesung zu begleiten.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit dem Üben! Wenn Sie fragen haben oder eine Physiotherapie brauchen, sind Sie jederzeit bei uns willkommen.

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Merel van de Weem

Physiotherapeutin bei Physio-Station