Schuhe sind eines der wichtigsten Equipments für das Joggen oder für zügiges Gehen, wie zum Beispiel das Walken. Sie sorgen für die richtige Dämpfung und Unterstützung des Fusses. Ausserdem macht es einen Unterschied ob Sie im Wald oder auf der Strasse unterwegs sind. Die Strasse ist hart und liefert keine Dämpfung, der Waldboden hingegen ist ein wenig gefedert. Allgemein gilt, dass die Schuhe, bei intensivem Gebrauch, nicht älter als ein Jahr sein sollten. Wenn Sie sich für neue Schuhe interessieren, gibt es folgende Optionen, um den richtigen Schuh zu finden. Eine Laufanalyse wäre eine gute Wahl, um zu schauen wo genau Ihr Fuss vom Schuh gestützt werden muss. Verschiedene Sportgeschäfte bieten Laufanalysen an und können Sie danach bezüglich des optimalen Schuhs beraten. Die Verkäufer und Spezialisten im Schuh-/ Sportgeschäft wissen auch welcher Schuh für welche Ereignisse am gescheitesten ist. Für eine Laufanalyse können Sie sich gerne auch an unsere Physiotherapeuten wenden.
2. Legen Sie nicht zu schnell los
Es ist super, sich Ziele zu setzen und motiviert zu sein. Wenn Sie aber von null auf hundert loslegen, kommt es in der Regel zur Überbelastung. Denn die Gelenke und die Muskulatur sind noch nicht an die neue Belastung gewöhnt. Bauen Sie also das Training langsam auf. Es ist besser, sich Zwischenziele zu setzten und das End-Ziel ein wenig später zu erreichen als gar nicht aufgrund einer Verletzung. Fangen Sie mit Intervall- Training an. Das heisst, joggen Sie jeweils eine kurze Strecke und walken/ gehen Sie dazwischen, damit Sie sich erholen können und der Körper nicht überbelastet wird. Die Strecken des Joggens können Sie langsam immer länger machen und die Pausen dazwischen immer kürzer. Somit kommen Sie Schritt für Schritt sicher zum Ziel.
3. Der Körper brauch Erholung
Das erste Training war erfolgreich und Sie sind richtig motiviert, direkt am nächsten Tag wieder loszulegen, denn das Gefühl nach dem Training ist wahnsinnig gut. Denken Sie aber daran, dass Ruhe genauso wichtig ist, wie die Belastung, damit Sie sich erholen können. Der Körper braucht immer einen Ruhetag, bevor er wieder der gleichen Belastung ausgesetzt wird. Nicht nur die Muskeln und Knochen, sondern auch das Herz-Kreislauf-System müssen sich regenerieren. Wechseln Sie also einen Trainingstag mit einem Ruhetag ab.
4. Laufen Sie entspannt und machen Sie kleine Schritte
Laufen erfordert eine anspruchsvolle Technik. Der Körper lernt dieser Technik teilweise von selbst mit den gelaufenen Kilometern. Bis es dazu kommt, braucht es jedoch ein entspanntes Laufen. Versuchen Sie nicht zu viel Kraft zu generieren, sondern laufen Sie locker, damit der Körper koordinativ lernen und sich anpassen kann. Entspanntes Laufen heisst, kleine Schritte in einer hohen Frequenz zu machen. Denn grosse Schritte kosten einen grösseren Kraftaufwand und bremsen im Endeffekt eher, als dass sie mehr Geschwindigkeit generieren. Es wäre schade, wenn Sie Ihre Joggingrunde frühzeitig abbrechen müssten, weil die Beine kräftemässig ausgepowert sind aber die Kondition noch reichen würde.
5. Keine Angst vor dem Seitenstechen
Seitenstechen ist etwas ganz Normales. Viele empfinden es, wenn sie laufen. Seitenstechen kann drei verschiedene Ursachen haben: Entweder ist es die Milz, die durch eine Mehrdurchblutung anschwillt oder es ist ein voller Magen, der durch die Erschütterungen gereizt wird. Die üblichste Ursache jedoch ist, dass sich das Zwerchfell aufgrund eines Sauerstoffmangels verkrampft. Je nach Art des Trainings und der Intensität tritt es mehr oder weniger intensiv auf. Vor allem, wenn Sie kurz vor dem Laufen gegessen haben, kann es schneller zum Seitenstechen kommen. Versuchen Sie also, zwei Stunden vor dem Laufen, keine feste Nahrung mehr zu sich zu nehmen oder nur ganz kleine Portionen zu essen. Auch grosse Mengen zu trinken bevor Sie loslegen, wirkt sich eher negativ aus. Achten Sie auch darauf, dass sie richtig trainiert sind für die Strecke, welche Sie mit dem gewählten Tempo laufen möchten. Sind sie ungenügend trainiert, kommt es schneller zu einem Sauerstoffmangel und somit zum Seitenstechen.
Es ist nicht schädlich mit dem Seitenstechen weiterzulaufen, sofern Sie sich dazu in der Lage fühlen. Ist das Seitenstechen sehr stark, kann es Linderung geben, wenn Sie das Tempo drosseln und zur Erholung eine Weile gehen. Sobald die Schmerzen nachgelassen haben, können sie langsam wieder weiterlaufen.
6. Nicht nur eine Belastung für die Beine
Laufen ist nicht nur eine Belastung für die Beine, sondern ein Ganzkörpertraining. Die Arme und der Rumpf unterstützen bei einer richtigen Lauftechnik und machen damit das Joggen leichter. Eine gute Körperspannung hilft, sich vor Über- und Fehlbelastung zu schützen. Sie ermöglicht eine optimale Kraftübertragung auf die Beine. Trainieren Sie für ein gesundes Joggen also auch andere Körperbereiche, insbesondere die Kraft und Stabilität des Rumpfes.
7. Ein richtiges Warming-Up
Viele Menschen laufen einfach los, auf volle Kraft. Denn sie meinen, das Joggen selbst wärmt schon auf. Der Körper braucht aber vor jeder Anspannung ein Warming-Up. Sie würden auch kein Fussballspiel anfangen, bevor Sie nicht eigelaufen und aufgewärmt sind, oder? Das Gleiche gilt für das Joggen. Machen Sie ein paar Dehn- und Beinübungen und laufen Sie dann langsam los, um den Körper aufzuwärmen und auf die Belastung, die kommen wird, vorzubereiten. Sie werden bemerken, dass sich das Joggen nach 10 bis 15 Minuten leichter anfühlt. Dies ist der Punkt, wo sie aufgewärmt sind.
8. Der Erfolg steckt in der Wiederholung
Sicher kennen sie das: eine Woche sind Sie voll motiviert und eine Woche später legen Sie sich lieber auf die Couch, um zu faulenzen. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit und die damit kommenden Vorteile wie eine Gewichtsabnahme und eine Konditionsverbesserung findet nur statt, wenn Sie regelmässig einen Trainingsreiz setzten. Wenn Sie zu wenig tun, gibt es also wenige oder keine Verbesserungen. Tun Sie zu viel, kommt es zur Überbelastung. Reissen Sie sich also auch in der Faulenzwoche jeden zweiten Tag von der Couch und führen Sie das Training durch! Nur so werden Sie fit und kommen Ihrem Ziel näher.
Sind Sie sich nicht sicher ob Sie Ihr Training richtig ausführen oder kommt es doch zu Beschwerden? Melden Sie sich in diesem Fall bei uns. Mittels einer Laufanalyse und eines allgemeinen Befundes eruieren unsere Physiotherapeuten Defizite oder Fehlbelastungen und arbeiten mit Ihnen zusammen daran, diese zu beheben. Auch können wir für Sie einen optimalen Trainingsplan aufstellen, damit Sie möglichst angenehm zu Ihrem Ziel kommen.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit dem Üben! Wenn Sie fragen haben oder eine Physiotherapie brauchen, sind Sie jederzeit bei uns willkommen.
Merel van de Weem
Physiotherapeutin bei Physio-Station
