Sie haben einen Hexenschuss … was jetzt?!
Was ist ein Hexenschuss?
Die Shampooflasche selbst ist natürlich nicht die wirkliche Ursache. Meistens ist es ein Zusammenkommen von mehreren Faktoren. Denken Sie an Stress, eine leichte Erkrankung oder eine Überbelastung im Alltag.
Ein Hexenschuss wird auch Lumbago, Lumbalgie oder akute Kreuzschmerzen genannt und wird oft durch eine ruckartige Bewegung oder Belastung ausgelöst. Meist sind es heftige, aber harmlose Schmerzen im Kreuz. Der Schmerz stellt sich plötzlich ein und es kommt zu einer Bewegungsblockade. Dies Blockade entsteht, weil mehrere Muskeln gleichzeitig verkrampfen. Die Schmerzen sind hauptsächlich im Kreuz anwesend, können aber teilweise auch ins Gesäss ausstrahlen. In der Regel geht der Schmerz innert wenigen Tagen von selbst wieder weg.
Was kann ich tun ?
Um einen Hexenschuss zu lindern, ist Bewegung das Beste, was man tun kann. Spazieren gehen oder Velofahren kann helfen, um die Verspannung der Muskeln zu lösen und den Schmerz zu reduzieren. Zusätzlich können gezielte Lockerungsübungen helfen, die Schmerzen zu beseitigen. Wichtig ist, dass Sie die Übungen schmerzfrei ausführen. Wenn die Schmerzen ab einem bestimmten Punkt der Bewegung auftreten, nehmen Sie diesen Punkt erstmal als Bewegungsgrenze und bewegen Sie nicht über diesen Schmerz hinaus. Es kann gut sein, dass Sie nach ein paar Wiederholungen, die Bewegungen schon besser ausführen können. Auch nach den Übungen, sollten die Schmerzen nicht zunehmen.
Fangen Sie an mit einer oder zwei Dehnungsübungen, um die gröbsten Spannungen aus dem Rücken zu lösen und die Muskulatur ein wenig aufzuwärmen:
Legen Sie sich auf den Rücken. Nehmen Sie ein Bein hoch und halten Sie dieses mit beiden Händen. Ziehen Sie langsam das Knie zur Brust, soweit die Schmerzen es zulassen. Sie dürfen ein leichtes Ziehen im Rücken spüren. Ziehen Sie das Knie 10 mal kontrolliert zur Brust und wechseln Sie dann das Bein.
Wichtig ist, dass der Rücken und der Bauch entspannt sind und dass nur die Armen arbeiten.
Nachdem Sie ein Bein zur Brust gezogen haben, können Sie auch beide Beine zur Brust ziehen. Auch jetzt ist es wichtig, dass die Schmerzen nicht schlimmer werden und dass Sie entspannen. Ziehen Sie die Beine mit dehnenden, schaukelnden Bewegungen zur Brust. Machen sie das 20 Mal.
Nachdem der Rücken ein wenig entspannt und warm ist, und die Schmerzen etwas nachgelassen haben, können Sie mit leichten Kraftübungen weiterfahren. Entspannen tut sehr gut, aber um zu verhindern, dass die Muskelverspannung zurückkommt, braucht es oft ein wenig Kraftaufbau. Nachfolgend sehen Sie weitere Übungen, die Sie jederzeit zuhause machen können. Es wird in Serien geübt. Pro Serie wird eine gewisse Anzahl von Wiederholungen ausgeführt. Zwischen den Serien machen Sie jeweils eine Pause von 30-60 Sekunden, damit die Muskulatur sich erholen kann und für die nächste Serie vorbereitet ist.
Stellen Sie sich in den 4-Füsslerstand und schauen Sie, dass die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften sind. Bewegen Sie den Rücken und das Becken nach oben und unten damit Sie abwechselnd ein Hohlkreuz und einen Katzenbuckel machen.
Führen Sie diese Bewegung langsam aus, 15 Mal und 3 Serien.
Eine schwerere Übung für den unteren Rücken: Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie beide Knie hoch, damit Sie sowohl in den Hüften als auch in den Knien einen 90 Grad Winkel haben. Sorgen Sie dafür, dass der ganze Rücken am Boden fixiert ist, mittels Bauchmuskelanspannung. Strecken Sie langsam ein Bein nach vorne aus und gehen Sie erstmal nur so weit, bis Sie merken, dass das Kreuz vom Boden weg kommt. Nehmen Sie das Bein dann wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Jedes Bein je 5 mal ausstrecken, 3 Serien. Ein klassischer Hexenschuss braucht 4 bis 6 Wochen bis Sie komplett schmerzfrei sind. Das heisst natürlich nicht, dass Sie bis zu 6 Wochen lang die starken Schmerzen haben, die Sie anfangs spüren. Die Schmerzen sollten während dieser Zeit stetig zurück gehen.
Wenn dies nicht der Fall wäre und auch die Übungen nichts oder nur wenig Linderung bringen, melden Sie sich doch bei einer unseren Physiotherapie- Praxen in Dietikon oder Schlieren und vereinbaren Sie einen Termin mit einem unserer Therapeuten.
Der Superman: Positionieren Sie sich wieder im 4-Füsslerstand und spannen Sie die Bauchmuskeln an, damit der Rücken schön gerade bleibt. Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein, also den linken Arm und das rechte Bein und umgekehrt. Sorgen Sie dafür, dass der Rücken immer noch gerade bleibt. Jede Seite 10 mal, 3 Serien.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit dem Üben! Wenn Sie fragen haben oder eine Physiotherapie brauchen, sind Sie jederzeit bei uns willkommen.
Merel van de Weem
Physiotherapeutin bei Physio-Station
