Was können Sie tun?
Anfänglich sind die besten Massnahmen, den Arm ein wenig zu schonen und die betroffene Muskulatur zu dehnen. Versuchen Sie, die schmerzauslösenden Aktivitäten zu meiden oder mit dem anderen Arm auszuführen. Somit erhält die Sehne ein wenig Ruhe, was die Grundlage für eine erfolgreiche Heilung ist.
Rechnen Sie damit, dass die Heilung sehr langsam fortschreitet. Eine Sehne ist eine schlecht durchblutete Struktur im Körper. Dementsprechend wird sie schlecht ernährt und braucht viel Zeit, um wieder gesund zu werden.
Dehnen
Auf den unterstehenden Bildern wird eine Dehnübung gezeigt, die Sie machen können. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung nur soweit ausführen, wie es für Sie persönlich möglich ist. Ein Ziehen in der Muskulatur des Unterarmes dürfen Sie gerne spüren. Ihre Schmerzen wollen wir jedoch nicht stark provozieren. Sobald Sie die Dehnung wieder auflösen, sollte das Ziehen weg sein und Sie dürfen keine Schmerzen verspüren.
Wenn dies nicht der Fall wäre und auch die Übungen nichts oder nur wenig Linderung bringen, melden Sie sich doch bei einer unseren Physiotherapie- Praxen in Dietikon oder Schlieren und vereinbaren Sie einen Termin mit einem unserer Therapeuten.
Strecken Sie zuerst den Arm aus und halten Sie ihn etwas vom Körper weg. Den Ellbogen halten Sie gestreckt (sehe Bild 1). Drehen Sie dann den Arm nach innen, damit der Daumen nach hinten in Richtung Rücken zeigt. Hier können Sie eventuell schon ein Ziehen im Unterarm spüren. Zum Schluss beugen Sie die Finger und bewegen die Hand Richtung Kopf. Wie Sie auf dem Bild erkennen können, kommen so die Muskeln im Unterarm unter Spannung.
Halten Sie diese Position für ungefähr 10 Sekunden und gehen Sie dann wieder zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal hintereinander und das 3 Mal am Tag.
Kräftigung
Zusätzlich zur Dehnung, ist es wichtig, dass Sie auch die Kraft im Unterarm wiederaufbauen. Es zeigt sich fast immer eine Kraftabnahme wenn Schmerzen vorhanden sind oder waren. Wir wollen, dass die Kraft neu aufgebaut wird, und die Muskulatur am Besten sogar ein wenig stärker wird als vorher. Denn anscheinend hat die Kraft, die Sie hatten, nicht ausgereicht, um die Belastung, die im Alltag auf den Arm einwirkt, aushalten zu können. So kam es zu einer Überbelastung der Muskulatur und der Sehne.
Mittels Kraftaufbau erhalten Sie eine Reserve, damit Ihr Arm ohne Probleme auch einmal mehr Belastung aushalten kann, ohne direkt wieder überbelastet zu werden und Schmerzen zu entwickeln. Wir wollen also vorbeugen, dass Sie immer wieder die gleichen Beschwerden bekommen oder immer wieder zur Therapie kommen müssen.
Unten gibt es 3 Kraftübungen, welche Sie zuhause machen können. Wenn Sie keine Gewichte haben, nehmen Sie zum Beispiel eine Wasserflasche oder ein Pack Zucker (Achten Sie darauf dass sie gut verschlossen sind 😉 ).
Bei diesen Übungen gilt das gleiche Prinzip wie bei der Dehnübung. Sie dürfen ein Ziehen spüren, und es darf leicht weh tun. Der Schmerz darf aber maximal eine Intensität von 3-4 auf einer Skala von 10 haben. In Ruhe, nachdem Sie diese Kraftübungen beendet haben, sollten die leichten Schmerzen innerhalb von einer Stunde signifikant weniger werden. Ist dies nicht der Fall, war die Belastung zu hoch und deshalb sollten Sie bei der nächsten Übungseinheit mit weniger Gewicht arbeiten.
Legen Sie für alle Übungen den Unterarm so auf einen Tisch, dass die Hand mit dem Handgelenk frei liegt, Ellbogen und Unterarm unterstützt sind, und die Schulter entspannt ist.
Übung 1:
In der Ausgangsposition die Hand mit dem Gewicht entspannt über die Tischkante hängen lassen (linkes Bild). Heben Sie langsam die Hand hoch (rechtes Bild). Lassen Sie die Hand dann wieder langsam nach unten sinken bis Sie die Ausgangsposition wieder erreicht haben. Wichtig ist, dass sowohl die Bewegung nach oben als auch die Bewegung nach unten langsam und kontrolliert ausgeführt wird. Wir wollen eine konstante Bewegung, welche möglichst ohne Zittern ausgeführt wird.
Machen Sie die Übung 10 Mal, 3 Serien, 1 Mal am Tag.
Übung 2:
Auch diese Übung 10 Mal, 3 Serien, 1 Mal am Tag.
Diese Übung kann ein wenig mehr für Schmerzen sorgen. Schauen Sie also, wieviel Gewicht Sie gut vertragen. Am Anfang macht es Sinn, nur mit einem halben bis maximal einem Kilogramm zu trainieren. Dies gilt übrigens für alle Kraftübungen.
Fangen Sie an mit der Ausgangsposition (linkes Bild). Die Hand hängt entspannt über die Tischkante nach unten, der Ellbogen und Unterarm liegt auf dem Tisch und die Schulter ist entspannt. Heben Sie dann langsam die Hand hoch, bis sie nicht mehr weiterkönnen. Danach lassen Sie die Hand wieder langsam sinken bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben.
Auch bei dieser Übung heisst es, langsam und kontrolliert die Bewegung ausführen. Nehmen Sie sich zum Beispiel 4 Sekunden Zeit für die Bewegung nach oben und 6 Sekunden für die Bewegung nach unten.
Übung 3:
Die dritte und letzte Übung ist ein wenig komplizierter. Schauen Sie sich die Bilder gut an. Das Gewicht, die Flasche oder was Sie auch benutzen, halten Sie ganz am äussersten Ende fest. Und zwar so, dass der grösste Teil davon frei ist.
Fangen Sie an mit der Position auf dem linken Bild. Auch jetzt gilt, der Ellbogen soll auf dem Tisch aufliegen und dort auch liegen bleiben und die Schulter ist entspannt. Drehen Sie die Hand so, dass das Gewicht gerade nach oben zeigt und bewegen Sie dann weiter bis das Gewicht nach rechts zeigt und die Handfläche nach oben gerichtet ist. Dann drehen Sie wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Auch hier sollten die Schmerzen während der Übung nicht zu stark sein und nach dem Beenden der Übung direkt weniger werden. Die Bewegungen schön langsam ausführen über 4-6 Sekunden.
10 Mal, 3 Serien, 1 Mal am Tag.
Was wenn……
Wenn Sie die Übungen ein paar Wochen so ausgeführt haben, die Schmerzen aber trotzdem nicht besser werden, melden Sie sich doch bei Ihrem Arzt und lassen Sie sich eine Physiotherapie verschreiben. In unseren Praxen bieten wir Stosswellentherapie an, was eine effektive Massnahme zur Linderung der Schmerzen ist. Zusätzlich werden unsere Therapeuten zusammen mit Ihnen schauen, was der Auslöser für die Schmerzen ist und ob Sie vielleicht zusätzlich noch andere Übungen machen sollten oder die Übungen für Sie ein wenig angepasst werden müssen.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit dem Üben! Wenn Sie fragen haben oder eine Physiotherapie brauchen, sind Sie jederzeit bei uns willkommen.
Merel van de Weem
Physiotherapeutin bei Physio-Station
