Sport nach der Schwangerschaft

9 Monate lang waren Sie schwanger und endlich ist das kleine Wunder auf die Welt gekommen. Gratuliere! Nach ein paar Tagen der Erholung, kommt mit der Zeit das Bedürfnis, den Körper wieder in seine Originalform zurück zu bringen. Doch das geht nicht so schnell wie oft gedacht wird.

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Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft bereitet der Körper sich während 9 Monaten auf die Geburt vor. Sie (und Ihr Partner) bemerken sicherlich, dass da viele Hormone mit im Spiel sind. Denn diese Hormone geben Signale an den Körper ab, damit die erforderlichen Veränderungen eingeleitet werden. Die grösste Veränderung ist, dass der Beckenboden weich und dehnbar wird. Im Endeffekt muss bei der Geburt das Kind durch den Beckenboden hindurch und wenn dieser darauf nicht vorbereitet ist, ist das nicht möglich. Während der Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur stark überdehnt und gegebenenfalls auch verletzt. Im Falle eines Kaiserschnitts werden die Beckenbodenmuskeln zwar nicht, wie bei der natürlichen Geburt, so stark überdehnt oder verletzt, dafür sind aber die Bauchmuskeln betroffen.

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Zeit zur Heilung

Es ist üblich, dass der Arzt- Check 6 Wochen nach der Geburt als der Moment gesehen wird, wo entschieden wird, ob Ihr Körper sich von der Geburt erholt hat und alle Wunden geheilt sind (Dammriss/- schnitt, Kaiserschnittnaht). In Wirklichkeit braucht der Körper aber mindestens 4-6 Monate bis er sich wieder bis zu 70-90% regeneriert hat. Für die letzten 10% braucht der Körper noch ein wenig länger. Es heisst, der Körper braucht genau so lange, um sich von einer Schwangerschaft und Geburt zu erholen, wie er Zeit braucht, um sich darauf vorzubereiten. Sprich, 9 Monate insgesamt.

Wenn das Kind mittels eines Kaiserschnitts auf die Welt gekommen ist, müssen Sie auch noch die grosse Narbe am Bauch beachten. Auch diese braucht Zeit zum Heilen. Es ist nicht nur die Haut, die wieder heilen muss, sondern auch alles was darunter liegt. Die Gebärmutterwand, zum Beispiel, muss ebenfalls regenerieren. Die Wunden des Kaiserschnitts sind nicht nur an der Oberfläche, sondern auch in der Tiefe. Diese tiefliegenden Wunden können eher Beschwerden bereiten, als der oberflächliche Hautschnitt.

 

Der 6-Wochen- Check beim Frauenarzt dient deswegen eher dazu zu schauen, ob die Wunden gut verheilt sind und ob Sie wieder mit sportlichen Aktivitäten beginnen dürfen. Denn wenn Sie zu früh mit zu heftigen Sportarten anfangen, kann es auf die Dauer zu unangenehmen Komplikationen kommen. In der Physio- und Beckenbodentherapie versuchen wir den Schwerpunkt auf die Prävention und eine vollständige Heilung zu legen. Denn oft wird der grosse Einfluss einer Geburt auf den Körper, aber auch auf das Mentale der Frauen, vergessen.

 

Beschwerden, ein paar Zahlen

Um Ihnen von den vorher genannten Komplikationen ein Bild zu vermitteln und um aufzuzeigen, wie wichtig das Thema ist, nenne ich Ihnen hier ein paar Zahlen:
15-30% der frischegebackenen Mütter erfährt eine Harninkontinenz und erstaunlicherweise klagt eine von fünf Müttern ein Jahr nach der ersten Geburt über Stuhlinkontinenz. Insbesondere, wenn sie während der Schwangerschaft schon entsprechende Symptome zeigte. 3-6 Monate postnatal weisen 56% der Frauen einen Beckenorganprolaps Grad 2 oder mehr auf. Dies bedeutet, dass eines oder mehrere der Bauchorgane (Blase, Darm oder Gebärmutter) durch den Beckenboden nach unten in die Scheide, zumindest bis zur Scheidenöffnung, abgestiegen sind.

 

Relative Energy Deficiency (relativer Energiemangel im Sport) bei frischgebackenen Müttern

Es kann sein, dass Sie anfänglich eine Müdigkeit empfinden, wenn Sie wieder mit Sport starten. Natürlich, wie nach jedem Unfall oder einer Verletzung, gilt nicht für alle Mütter derselbe Timeframe bezüglich der Rehabilitation. Die Zeit der Heilung kommt auf mehrere Faktoren an, wie Schlaf, Ernährung, Stillen, Gewicht und psychologischer Status. Das Risiko, dass die Mutter ein Relative Energy Deficiency im Sport (relativer Energiemangel im Sport, RED-S) entwickelt, darf nicht übersehen werden.

 

Red-S, früher bekannt als weibliche Athleten-Triade, bezieht sich auf einen Energiemangel in Bezug auf die Balance zwischen Energieaufnahme über die Ernährung und dem Energieaufwand, der zur Unterstützung der Homöostase (eine Selbstregulation des Körpers), Gesundheit und der Aktivitäten des täglichen Lebens, des Wachstums und des Sports erforderlich ist.

Dieser Energiemangel wirkt sich auf viele Aspekte der physiologischen Funktionen des Körpers aus. Dazu gehören Stoffwechselrate, Menstruationsfunktion, Knochengesundheit, Immunabwehr, kardiovaskuläre und psychologische Gesundheit. Angesichts des veränderten Lebensstils, mit dem eine Mutter konfrontiert wird (einschliesslich Schlafmangel, mangelnder Routine, Anforderungen des Stillens und die Erforderlichkeit, die Essgewohnheiten zu ändern), ist es nicht schwer vorauszusehen, wie ein Energiemangel auftreten kann. Darüber hinaus fühlen sich viele sportliche Mütter unter Druck gesetzt, wieder ins Training einzusteigen und möglichst schnell zu ihrem pränatalen Körperbau zurückzukehren. Dies führt oft zu Entscheidungen, die Risikofaktoren für ein RED-S prädisponieren.

Training

Es ist also sehr wichtig, dass Sie die richtige Unterstützung und Begleitung bekommen, um wieder zu ihrem Sportlevel zurück zu kehren. Idealerweise wird jede Frau nach der Geburt von einer Beckenbodentherapeutin begleitet. Dies ist leider noch nicht immer möglich. Lassen Sie sich aber immer von einem/r Physiotherapeuten/In beraten, ob Sie wieder High-Impact-Sport machen dürfen.

Ein wichtiger Punkt ist, die Diastase (sehnige Verbindung der Bauchmuskeln in der Mitte des Bauches die sich stark ausgedehnt hat) im Auge zu behalten. Während der Schwangerschaft wächst der Bauch und dabei dehnen sich die Bauchmuskeln. Die «Sixpackmuskeln» müssen auseinanderweichen, sonst würden sie reissen. Dies passiert so, dass die Muskeln intakt bleiben, aber die Fascia (eine sehnige Struktur zwischen den Bauchmuskeln, die die Muskeln der linken und rechten Körperseite verbindet) sich ausdehnt. Nach der Geburt muss sich diese Fascia straffen und die Bauchmuskeln wieder zusammenhalten. Solange die Fascia noch nicht gestrafft ist, ist eine sogenannte Diastase sicht- und tastbar. Sie können eine Diastase selbst als «Loch» in der Mitte des Bauchs spüren, wenn sie die Bauchmuskeln anspannen. Dieses «Loch» sollte nach der Geburt zunehmend kleiner werden. Vor allem nach einem Kaiserschnitt kommt es häufiger vor, dass die Muskeln mühe haben, wieder zusammen zu kommen.

Damit Sie ein bisschen eine Idee haben, wie der Trainingsverlauf aussieht, habe ich Ihnen unten einen kleinen Überblick erschafft. Wie schon erwähnt, ist der Verlauf nicht allein zeitabhängig. Wichtiger ist es, dass Sie die Aktivitäten ohne Schwierigkeiten und Probleme ausführen können, bevor Sie den nächsten Schritt gehen.

 

Wochen nach der Geburt

Beispiele körperliche Aktivitäten

Woche 0-2

  • Beckenbodenmuskeln Kraft und Ausdauer

  • Basis Core-Stability Übungen sowie Becken kippen (Hohlkreuz/Rücken auf den Boden pressen)

  • Spazieren gehen

Woche 2-4

  • Weiterhin obengenannte Übungen aufbauen

  • Langsamer Anfang mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Beckenheben aus Rückenlage

Woche 4-6

  • Niedrige Belastungen wie Velofahren auf einem Hometrainer

Woche 6-8

  • Narbe mobilisieren

  • Schnelles Wandern

  • Niedrige Ausdaueraktivitäten aufbauen

  • Kreuzheben hinzufügen

  • Widerstand hinzufügen zu den Basis Core-Übungen von den ersten Wochen

Woche 8-12

  • Anfangen mit Schwimmen, wenn die Wunden/Narbe komplett verheilt sind

  • Spinning wenn es angenehm ist auf den Sattel zu sitzen.

Ab Woche 12

  • Langsamer Aufbau Richtung joggen

  • Sport-/zielspezifischer Trainingsaufbau

  • Training anpassen gemäss Symptomen

 

Wenn Sie Fragen dazu haben oder Symptome wie Inkontinenz bemerken, zögern Sie nicht, und nehmen Sie mit uns oder Ihrem Arzt Kontakt auf. Wir sind gerne für Sie da, um die optimale Genesung zu begleiten.

 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit dem Üben! Wenn Sie fragen haben oder eine Physiotherapie brauchen, sind Sie jederzeit bei uns willkommen.

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Merel van de Weem

Physiotherapeutin bei Physio-Station