Vorbereitung für den Wintersport

Am Ende eines langen Tages auf der Piste spürt man die schweren Beine deutlich. Das Skifahren fühlt sich anstrengend an und der Schnee ist schwer. Vielleicht haben Sie nicht genug Wasser getrunken und sind dehydriert. Eine klassische Situation die schnell zu Unfällen führen kann. Die meisten Unfälle auf dem Berg passieren am Ende des Tages, wenn die Müdigkeit zuschlägt.

Leider birgt der Wintersport Risiken. Untersuchungen zeigen, dass Skifahrer ein höheres Risiko für Knieverletzungen haben, wobei eine Verletzung des Kreuzbandes mit 17,2% am wahrscheinlichsten ist. Darüber hinaus passieren beim Skifahren auch häufig Verletzung der übrigen Kniebänder und Verdrehungen der Knie wenn sich die Bindung der Ski nicht rechtzeitig öffnet.  Beim Snowboarden sind am häufigsten Handgelenkprobleme, oder Knöchelverletzungen. 

Diese Risiken können glücklicherweise durch Training der Belastbarkeit reduziert werden.

Verletzungsprävention und körperliche Eigenschaften von Skifahrern und Snowboardern.

Zusätzlich zu den obigen Ausführungen wird empfohlen, die folgenden Methoden anzuwenden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Das Training von Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Schnelligkeit kann wirksam eingesetzt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Für professionelle Snowboarder ist es klar dass Beinstärke, Rumpfstabilität und Ausdauer erforderlich ist. Darüber hinaus wurde aus sportbiomechanischer Sicht akzeptiert, dass Skifahren und Snowboarden mit hohen Geschwindigkeiten und Aufprallkräften auf den Körper verbunden sind, die die notwendige Muskelkraft, Muskelausdauer und Kondition erfordern.

Übungen für den Wintersport

Unser Wintersport-Fit-Programm konzentriert sich auf das Training aller oben genannter Fähigkeiten. Mit 30 bis 45 Minuten Training zweimal pro Woche verringern Sie das Verletzungsrisiko und sind auf Ihren Skiern oder Ihrem Snowboard wesentlich fitter. Das Programm besteht aus zwei verschiedenen Workouts, wobei Sie wählen können, ob Sie das Training ein- oder zweimal pro Woche durchführen möchten.

Aufwärmen

Das Programm beginnt mit dynamischem Aufwärmen. Die aktuelle Wissenschaft empfiehlt die Verwendung von kontrolliertem dynamischen Stretching als Aufwärmung für sportliche Aktivitäten. Es handelt sich dabei um eine aktive Dehnung des Muskels mit kontrollierter Geschwindigkeit und kürzeren Impulsen als beim statischen Dehnen, bei dem Sie einen Dehnungsreiz für 20-30 Sek. aufrechterhalten. Kontrolliertes dynamisches Dehnen kann das Risiko von Muskelverletzungen verringern, die Gelenkmobilität erhöhen und somit die Muskelfunktion verbessern. Die Auswirkungen auf die Flexibilität dauern bekanntlich etwa 30 Minuten. Diesen Bewegungsgewinn anschließend zu nutzen, ist sinnvoll. Wollen Sie dauerhaft mobiler werden? Tun Sie dies zum Aufwärmen an Ruhetagen.

Übung

Wiederholungen

Sonnengruss

5 Mal (2 Mal langsam, 3 Mal schnell)

Open Book stretch

5 Mal links/ 5 Mal rechts

Aktive Pigeon

5 Mal links / 5 Mal rechts

 

Tag 1: Stärke, Stabilität und Ausdauer

Tag 1 steht ganz im Zeichen von Stärke, Stabilität und Ausdauer.  Es wurden sowohl 1-beinige als auch 2-beinige Übungen ausgewählt. Die 2-Bein-Übungen sind für die Kraft der Beine und die Rumpfstabilität. Die einbeinigen Übungen sind hauptsächlich für die Kraft der Hüftmuskulatur gedacht.  Stärkere Hüften wirken positiv auf die Stabilität des Knies und verringern das Risiko für verschiedene Knieverletzungen. Vom einbeinigen Deadlift wechseln wir sofort zur explosiv und Maximal Kraft des anderen Beins. Bei den Wall sits handelt es um eine isometrische Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur, die zu einer Übersäuerung führt, welche für die Ausdauer geeignet ist. 

 

Übung

Series

Wiederholungen

Squats

3

10

Cross over lunges

3

10

Einbeinig squats

3

8

Einbeinig deadlift -> Lunge

3

8

Wall sits

3

30 Sekunden

 

Tag 2: Rumpf, Plyo und Kardio

An Tag 2 dreht sich alles um Rumpfstabilität, Plyometrie und Ausdauer. Das Wichtige an diesem Training ist, dass die gleichen Übungen über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Es ist nach wie vor wichtig, dass die Ausführung ordnungsgemäß durchgeführt wird. Alles wird gleichzeitig trainiert, um auf dem Snowboard oder den Skiern am effektivsten zu sein. 

 

Übung

Zeit

Kabel Rotation

30 Sekonden

Ausfallschritte Sprünge

30 Sekonden

Box Sprünge

30 Sekonden

Side Hops 2 Beine

30 Sekonden

Side Hops 1 Bein

15 Sekonden links-15 Sekonden rechts

Kettlebellswings

30 Sekonden

Zwischendurch 30 sekonden-1 Minute Pause.

Empfehlungen:

Haben Sie auch Lust, anzufangen? Hier sind noch ein paar weitere Tipps für den Start Ihres Trainingsplan.

Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Trainingssitzungen genügend Ruhepausen einlegen (48/72 Stunden).  Versuchen Sie, die Kraftübungen zu steigern, zum Beispiel mehr Gewicht zu verwenden, um sie schwerer zu machen, oder die Wiederholungszahlen zu erhöhen, um die Kraftausdauer zu trainieren.

Viel Spaß! 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit dem Üben! Wenn Sie fragen haben oder eine Physiotherapie brauchen, sind Sie jederzeit bei uns willkommen.

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Merel van de Weem

Physiotherapeutin bei Physio-Station